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孕期營養攝取?衛生福利部DRIs建議這樣吃!(1)

純煉小編們
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2022/2/24
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孕期營養怎麼攝取?(上)

懷胎十月,總是盡力的照顧好自己只希望能讓寶寶從最初就擁有最好的!寶寶需要的營養,其實從孕期就開始了!「一人吃,兩人補」媽媽的一切都影響著寶寶,過多過少都不可以!

根據「衛生福利部國民健康署-國人膳食營養素參考攝取量第八版」建議(以下簡稱DRIs),孕期第一期、第二期、第三期及哺乳期皆有些微不同的每日建議營養素,如下表:

▼基於原本每日建議攝取量之下,孕期、哺乳期應再多加補充之數據。

▼可以直接對照孕期來了解何種營養素需多加攝取或維持原有攝取量。

孕期營養攝取?衛生福利部DRIs建議這樣吃!(1) DRIs 5

 

  • 熱量、蛋白質、碳水化合物

剛懷孕時(第一孕期)維持正常吃即可,此階段所需的養分不多,所以初期孕吐嚴重的媽咪也不用太擔心營養不夠影響到寶寶唷!食慾未受影響的媽咪也不可因為覺得懷孕就開始口無禁忌、暴飲暴食,此階段不會「一人吃,兩人補」,胖!只會胖在自己身上呀!

懷孕二、三期開始,需要的營養素漸漸增加,所以從第二期開始孕媽咪就要開始多增加一點熱量、讓寶寶有足夠的營養素可以吸收唷!

哺乳期的媽咪也因為需要持續產乳,會有大量消耗,所以還在哺乳期的媽咪也不要急著減重而胡亂改變飲食方式,餵母乳本身就是一件幫助體重恢復的事情!

  • 膳食纖維

孕後期可能因寶寶壓迫腸道而影響排便狀態,故建議增加膳食纖維的攝取,並配合多喝水、適量的運動,來幫助腸道蠕動,減少排便問題的發生。

  • 維生素C

孕媽咪血液中維生素C含量較低,可能造成早產、子癲前症等等現象的發生。另外,孕期常見的子宮缺氧可能導致胎兒腦部受損、發育延緩甚至停止發育…而維生素C可以幫助減少這個問題的發生。儘管子宮供氧不足,也可以盡可能的保護寶寶不受腦部傷害!另外,適量的維生素C還可以幫助鐵、鈣及葉酸的吸收唷。

  • 葉酸

如果懷孕前四週母體葉酸含量不足,會提升寶寶神經管缺陷造成無腦症的風險,建議於受孕前一至三個月就開始補充,因孕早期是寶寶細胞分裂、生長的關鍵時期。

缺鐵也會影響成功受孕的機率。孕期間媽媽對鐵的需求量增加,若有缺鐵的狀況存在,可能會有早產的狀況發生。且缺鐵造成的缺氧,孕媽咪必須增加心臟的工作量才能維持寶寶及胎盤所需,長時間過勞會在分娩時提高危險性。

 

衛生福利部建議,自懷孕第三期可使用鐵劑來補充,因飲食中所獲得的鐵已經不足以提供孕婦的需求了!補充鐵及鈣時建議分開補充,因兩者會相互降低吸收率,為求更好的效果可以早上/晚上或間隔一天補充唷。

除了這些從懷孕就開始聽到要補充的營養素,還有很多也是DRIs建議補充的唷!雖然接觸到這麼多資訊覺得好頭疼,但其實只要均衡飲食少吃加工食品空熱量食品,大部分的營養素都已經有攝取到了。必要時也可以藉由保健食品等等方式來幫忙你照顧自己,也照顧寶寶。

孕期營養攝取?衛生福利部DRIs建議這樣吃!(1) DRIs 6

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